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筋肉は裏切らない!座ったままできる筋トレ5選!

2018/05/10

 

日がな一日座ったままPCとにらめっこして
過ごす事が多い現代人の皆様こんにちはアドラク!akitsugiです。

長時間座ったままなのは体に悪いとはわかっちゃいるけどやめられない(仕事だし)
だからといって出勤前や仕事帰りに運動するのは、時間も体力も気力も足りないという

そんなあなたに今回は仕事の合間に座ったままでもできる筋トレ5選をご紹介したいと思います。
人もお金も裏切るけど筋肉だけは私たちを裏切りません。では早速いってみましょう。

何事もまずは基本から!正しい姿勢の作り方

この正しい姿勢はこれからご紹介する筋トレの基本姿勢にもなりますので
まずはしっかりと姿勢を正してみましょう。

【正しい姿勢の作り方】

【正しい座り方のコツ】
1.座骨を椅子の座面にしっかりと付けて体重をのせる。
2.腰椎の弯曲を意識する。
3.へその下(丹田)に軽く力を入れる。
4.肩の力を抜き、あごを少し引く。
5.頭のてっぺんから糸が出ていて、天井の方にまっすぐ引っ張られるのをイメージする。
6.上半身全体が天井に引っ張られているのをイメージする。
7.体全体がリラックスして、軽く感じられるようになったら完了。

【デスクワーク(パソコン業務)の姿勢】
1.正しい座り方を心がける(※上記の座り方のコツ参照)
2.パソコンのキーボードに手を置いたとき、肘が90~100°になるように椅子の高さを調整する。
3.肘がデスクの上にのるようにデスクに近づく(パソコンまでの距離も調整する)。
4.デスクトップ型のパソコンであれば、ディスプレイ(上縁が目の高さ)の位置を調整する。

出典:https://hb-l.net/correct-sitting/

上記のコツを踏まえ正しい姿勢をとるだけで、
インナーマッスルが鍛えられ、基礎代謝のUPも図ることができます!
また姿勢が良いというだけでやる気があるように見えたり、ちゃんとした人に見えるので、
体も鍛えられつつ、周囲の評価も上がりまさに一石二鳥ですね。

 

まずは腹筋を鍛えよう!ドローインオンザチェア

筋トレといえばまずは腹筋!このドローインオンザチェアでは腹横筋を鍛えることができます。
腹横筋はいわゆるインナーマッスルというやつで、息を吐く際に使う筋肉でもあります。

また内臓を守ったり、内蔵の位置を正常な状態に維持するのにも必要な、
いわば腹部を守るコルセットのような役割の筋肉です。
この腹横筋を鍛えることで下っ腹が出るのを抑えることができます。

【ドローインオンザチェアのやり方】
1.まずは姿勢を正し、椅子に浅めに座る。
2.2秒かけゆっくりと息を吸いながらおなかをへこませる。
3.吸いきったら2秒キープ
4.腹筋に力を入れながら今度は4秒くらいかけながらゆっくりと息を吐き切る。

これを繰り返すだけの簡単トレーニングなので
仕事の合間と言わず仕事中でもこっそりできそうな筋トレですね!

まずは腹筋を鍛えよう!その2!チェアクランチ

通常の仰向けで寝そべりながら行う腹筋運動をクランチというのですが
それを椅子に座ったまま行うのがこのチェアクランチ。

このクランチは腹直筋を鍛える(所謂シックスパックというやつですね)
ことができるトレーニングで仕事のほんの合間に腹直筋を鍛えることができます。
ちなみに腹直筋とは、先ほどの腹横筋とは逆に腹部の表面にある筋肉で、
肋骨のやや下あたりから骨盤の恥骨部分までの腹部前面を覆う筋肉を指します。

例えば椅子から立ち上がる、仰向けの体勢から起き上がるなどの動作
また呼吸や発声時にも使う日常生活においても大切な筋肉の一つです。

【チェアクランチのやり方】
1.まずは姿勢を正して座る
2.腕をまっすぐ下におろし椅子の側面を両手でつかむ
3.腹筋を意識しながら、両膝を合わせた状態で足を胸のほうへ引き上げる。
4.ゆっくりと元の位置に戻す。

10回を1セットとし、だいたい3セットくらい行うのがおすすめです。

第2の心臓?座ったまま太ももを鍛えよう!

心臓から送り出された血液は、全身に行き渡り、
最終的に太ももやふくらはぎにある毛細血管の周囲の筋肉が断続的に、
収縮・弛緩を繰り返すことで古い血液を心臓へと送り返すので、
太ももやふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれています。

そのため太ももの筋肉が衰えは冷え性の原因となることも……。
つらい冷え性とオサラバするためにも座ったまま太ももを鍛えたい。

そんなあなたにお勧めなのがチェアーレッグスエクステンション!
またも横文字のかっこいい名前がついていますが
要は座ったまま足を曲げたり伸ばしたりするトレーニングです。

これにより太ももの前面を覆う大腿四頭筋を鍛えることができます。
大腿四頭筋とは大腿骨を挟み四方に存在する筋肉の総称で
全身の筋肉の中でも最も大きく強い筋肉でもあります。

【チェアーレッグスエクステンションのやり方】
1.皆さん薄々感づいてはいるでしょうが、まずは姿勢を正して座る
2.腕をまっすぐ下におろし椅子の側面を両手でつかむ
3.背中を曲げないように気をつけながらできるだけ高く片足をまっすぐ伸ばす。
4.その後ゆっくりと膝を曲げて足をおろす。

片足10回を目安に行うのがおすすめです。
大腿四頭筋を鍛えることで、現在のシェイプアップに役立つことはもちろん、

将来、寝たきりになるリスクが減るそうなので、今からでも鍛えておいて損のない筋肉です。

 

上半身だって鍛えたい!

いやいや下半身や腹筋だけでなく上半身も鍛えたいんだ!
という欲張りなあなたにお勧めの筋トレがシーテッドチェストスクイーズです。

座りながら行う筋トレは主に腹筋や下半身を鍛えるものが多い中このシーテッドチェストスクイーズは
大胸筋をきたえることができるトレーニングです。

【シーテッドチェストスクイーズのやり方】
1.毎回のことですがまずは姿勢を正して座る
2.両方の手のひらを胸の前で合わせる
3.両方の手にそれぞれ力をいれ押し合う。(その状態で6~8秒くらいキープする)
4.力を緩めていき、再度繰り返す。

大胸筋を鍛えるメリットは何といっても見た目がよくなることです。
男性であれば厚い胸板を、また女性であればバストアップも望めます
さらに腕も鍛えたいわというあなたにおすすめなのがこちらのペットボトルバイセップカール
本来はバーベルまたはダンベルなどを使用して行うトレーニングですが

さすがに職場にバーベルやダンベルを持ち込むのは厳しいので、
ここは身近なもので代用しましょう。

【ペットボトルバイセップカールのやり方】
1.言われなくても分かっているでしょうが一応言っておきましょう。まずは姿勢を正して座る。
2.片手に飲みかけのペットボトルを持ちます(重さはお好みで調整してください)
3.そのペットボトルを肩に引き寄せるようにまっすぐ曲げていきます
4.15回程度繰り返します
5.逆の腕も同様に繰り返します。

この運動で鍛えられるのは上腕二頭筋。ポ●イがホウレンソウを食べたときに出てくるあれですね。
引き締まった二の腕を作るためには欠かせない存在です。

以上5つの筋トレを紹介してみました。
皆さんも良い筋トレライフを!

 

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